איך להירגע באזעקה ולהתמודד עם חרדה בהתקפת טילים

יוסי שריף

וידאו מה לעשות אחרי אזעקה והתקפת טילים

אפילו תירגול קצר עוזר

ההיפך משאננות, זו לא חרדה, ההיפך משאננות זו משמעת. משמעת כזו היא חופש פנימי לעשות מה שאנחנו רוצים. זו התוצאה של משמעת, חופש. 

משמעת כזו מתחילה עם תרגול יום יומי. זה נשען תמיד על תרגול. אין ויסות רגשי ברגעים קשים בלי תירגול גופני לפני זה. ואיזה סוג של תרגול גופני? אנחנו רוצים ללמוד משהו שבשעה שאין לנו מה לעשות, מתי שאנו תקועים, ללא אפשרות לרוץ, ללא תפקיד או מטלה, אנחנו צריכים תרגול שמחבר: מחשבות, רגשות וגוף. רק תרגול כזה יעבוד תמיד בזמן חרום, תירגול משולב. זהו תרגול דטאנט.  

משמעת היא חופש

בתוך האזור המוגן

הגענו למקום המוגן ויש לנו אנרגיות מטורפות, אבל אין לנו דרך להוציא אותן. אין גם מה לעשות. זה לא שאנחנו יושבים ומתחילים לתפעל דברים, אנחנו פשוט יושבים, תקועים, בדרך כלל עם אנשים שמרגישים לא מאוזנים רגשית. זה ישפיע עלינו ואנחנו חייבים ללמוד כיצד לווסת את עצמנו, להיות חדי מחשבה, שקולים, אבל רגועים בתוך הסיטואציה הזו. 

הפרוטוקול של דטאנט מתמקד בחיבור, בהצמדה, של נשימה, חשיבה ותנועה גופנית. אני עושה את זה בעזרת שלוש טכניקות: הראשונה מזרזת את פינוי האדרנלין מהגוף, השניה, מחברת קשיבות, נשימה ותנועה והשלישית מאפשרת בקרת נשימה מתקדמת. 

אין ויסות רגשי ברגעים קשים בלי תירגול גופני מקדים.

מהי תגובה רגשית גופנית בחירום?

במקרה חרום אנחנו מגיבים בתגובה חזקה, גם אם כלפי חוץ אנחנו שומרים על רגיעה. התגובה הזו מתרחשת אפילו אצל אנשים מאוד מתורגלים. תגובת היתר הזו היא שריד למנגנון קדום, אבולוציוני, במוח שלנו. התפקיד של המנגנון הזה, של התגובה הזו, הוא להגן עלינו. אנחנו לא רוצים להיפטר מהמנגנון הזה, אנחנו צריכים אותו. התגובה שמנגנון החרום הזה מייצר נקראת: הילחם, ברח או קפא, או פייט, פלייט, פריז (Fight, Flight, Freeze). נקרא לה בקיצור: טרי אף (3F). התגובה הזו היא מצויינת אם אני זברה שרצה בסוואנה. אם לזברה כזו קורה מקרה חרום, היא מתחילה לרוץ ובורחת מהאריה. אבל תגובת 3F אינה תגובה טובה אם אנחנו כלואים במיקלט או בחדר. והתגובה הגורפת הזו של טרי אף (3F), כאשר אני צריך להוציא את הכל בצורה גופנית, בריצה למשל, אבל אני תקוע בתוך חדר, התגובה הזו, החוויה הזו, חוזרת על עצמה וגורמת לנו לחשיבה לא הגיונית. בחסות החומרים שמשתחררים לנו בגוף ומאחר ואין לנו תגובה גופנית אפשרית, אנחנו חושבים ומתנהגים בצורה לא הגיונית. 


פעילות גופנית – נוגדן לחרדה

לזברות אין הפרעות חרדה, אין אולקוס, למרות שהן חיות בסכנה מתמדת. למרות שהגיוני שזברה שרצה בסוואנה וכל הזמן נלחמת על חייה תהיה בחרדה מתמדת. למרות זאת אין לזברות חרדה ארוכת טווח. זה מעניין לאור העובדה שלזברות יש גורל אחד: טורף יאכל אותן, הן לא ילכו לאוניברסיטה, לא יסעו לחו“ל… זברה היא בסופו של דבר, ארוחה. למרות זאת אין לזברות חרדה, הסיבה היא שהן בפעילות גופנית מתמדת. 

אבל זברות לא מבצעות סתם פעילות גופנית. הן עושות פעילות גופנית וולנטרית ביחס ספציפי לאיום שמולן. זברה רואה אריה… היא לא מתחילה לעשות שכיבות סמיכה, היא עושה פעילות גופנית שמיועדת להתחמקות מאריה. יש לה גם הרגשה של בעלות על הסיטואציה. ולכן אנחנו לא מגלים אצל זברות שום תסמונת גופנית שקשורה בחרדה ארוכת טווח. 


אלא שאנחנו לא בסוואנה. אנחנו נמצאים בתוך גוף שחולק עם הזברה הרבה מאוד מרכיבים גופניים ומבניים. חלקים במוח שלנו בנויים כמו מוח של כלב, חלקים במוח שלנו בנויים כמו מוח של אריה וחלקים במוח שלנו בנויים כמו מוח של לטאה. 


מהו חוסר אונים נרכש? 

איזו פעילות גופנית ניתן לעשות בכל מקום ובכל מצב? 

באזעקה, במקרה הטוב, אנחנו נרוץ ריצה קצרה, זה המקרה הטוב. הרבה פעמים נעשה כמה צעדים וניכנס למרחב מוגן. הריצה הקצרה הזו, לא מספיקה. כשאנחנו שומעים אזעקה של התקפת טילים, ריצה של כמה שניות למרחב מוגן אינה מספיקה כדי לפנות את כל ההורמונים והחומרים שהגוף מייצר. מה זאת אומרת? 

בבת אחת, כשאנחנו נכנסים לתגובת 3F, הגוף שלנו אומר: מצב חרום, ומתחיל לייצר חומרים מיוחדים ביתר. חומרים אלו מופרשים כדי שאנחנו נהיה יותר חזקים, יותר מהירים ויותר חדים. אנחנו הרי צריכים (כך הגוף שלנו חושב) לברוח מאריה, ויכול להיות שגם במקרה של התקפת טילים אנחנו צריכים לברוח, אבל אנחנו לא הולכים לרוץ כמה דקות, אנחנו נרוץ עשר, עשרים שניות, נגיע למרחב מוגן ונשב תקועים במרחב המוגן כשהגוף שלנו עמוס בחומרים מטורפים. 

אחת הבעיות היא שהגוף עמוס בחומרים האלו ואין לו מה לעשות איתם. במקרה והחויה הזו חוזרת ונשנית, הגוף והמוח לומדים, על הבסיס של התחושות האלו – בגלל שהופרש הרבה אדרנלין ואין מה לעשות איתו – חוסר אונים. 

ומה זה אומר? קרה משהו ממש רציני במציאות החיצונית, איום או סכנה, אבל אין לי איך להוציא אותו החוצה בצורה גופנית כי, בניגוד לזברה, אני לא רץ כרגע בסוואנה. ולחוסר אונים זה יש גם ביטוי גופני, הרבה פעמים אני רועד בגלל הכמויות של ההורמונים שנמצאות אצלי בדם. אם אני כל הזמן מצמיד את חוסר האונים, את המצב הרגשי בו אני מחכה שאיזה טיל יפול או לא יפול, לידי, או לא לידי, אני אלמד בטעות חוסר אונים, חוסר אונים נרכש. 


מה עושים כשאי אפשר לרוץ?

עכשיו תראו, יש מלא צורות לפתור חוסר אונים, אבל 3F הוא נתון, אני לא יכול שלא יהיה לי 3F. 

אפילו אם אני מאוד מנוסה, התגובה עדיין תתרחש. מה שאני כן יכול לעשות זה להשתמש במהירות ובחדות שהתגובה נותנת לי. אני יכול לתפוס על תגובת הילחם, ברח או קפא (3F) טרמפ. 

איך תופסים טרמפ על תגובת 3F?

פינוי אדרנלין – טכניקה 1

בשניה שיש לי את הדרקון הזה של האזעקה ותגובת ה 3F מתעוררת, באותה שניה יש  לי אדרנלין לרוץ שני קילומטר, אבל במקום זה רצתי עשרה מטר. אז עכשיו יש לי אדרנלין מיותר בתוך הגוף. 

מה אני עושה עם האדרנלין הזה?

דבר ראשון, בזמן שאני יושב בתוך המקלט (בתלות לכמה זמן רצתי, כי אם רצתי יותר מדקה אין צורך לפנות אדרנלין, הוא היה בשימוש). אני חייב להיפטר מהאדרנלין הזה אם לא ביצעתי מאמץ גופני מתמשך. טכניקת הנשימה הראשונה שאני נפטר בה מהאדרנלין היא נשימה שבה אני מכווץ

את הבטן, ודוחק אותה למעלה (קישור לסרטון וימאו) ואת זה אני עושה כמה פעמים, מאוד, מאוד מהר. כשהגוף שלי מוצף אדרנלין ואני עושה את הנשימה הזו, הגוף שלי מפנה את האדרנלין הרבה יותר מהר. 

חיבור קשיבות ותנועה – סופט ריסט

בטכניקה 2 אני מצרף ריכוז, קשיבות, חשיבה, יחד עם תנועה. ההצמדה הזו עוזרת לי תמיד. 

זה לא רעיון רע בכלל לעשות את זה בתנועות גדולות, כמו בטאי צ׳י למשל, אבל לפעמים, אם אני רץ למיקלט ציבורי, אין לי מקום לעשות תנועות גדולות וגם זה אולי פחות מתאים. אני יכול לעשות משהו שהוא פרטי ועדיין יחבר אותי לאותה תרגולת (רגשית-גופנית) של שליטה. 

אני עושה סופט ריסט, איתחול קל, כי יש לנו בדטאנט איתחולים רצינייים גם כן, אבל זה האיתחול הקל. בסופט ריסט אני משלב ביחד: נשימה, ספירה  (בתור פעילות קוגניטיבית), ותנועה. (קישור לסרטון וימאו).

קולם טריגר

את הטכניקה השלישית, קולם טריגר (Calm Trigger) ניתן לתחזק ולבצע לאורך זמן רב ולשלוט בעזרתה על איכות, קצב ומשך הנשימה. קולם טריגר היא טכניקה זמינה שאינה מחייבת קשב קוגניטיבי באותה בהירות כמו סופט ריסט ולכן רצוי להחליף בין שתי טכניקות אלו ולבצע את שתיהן למשך כל הזמן בו נדרש ויסות רגשי במצב המשבר. 


תגיות: , , , , , , ,

פחד ורפלקס מורו

via GIPHY

יוסי שריף

פחד ואימה מפריעים לנו לחשוב. פחד הוא קוטל הבינה בהרבה צורות, לא רק אצלנו, אצל בני אדם, אנחנו לא לבד עם הרגש הזה. הרגשת פחד, בהלה, מתח, אימה, היא חלק מעולמם של בעלי חיים. זהו מנגנון קדום, אבולוציוני, ומנגנונים קדומים צריך להבין מפני שאחרת קשה לשנות אותם.

בעזרת דטאנט אנחנו לומדים כיצד להחליף את ברירת המחדל של תגובת הבהלה עם תגובות יעילות הרבה יותר

הפחד הוא רגש שסיבתו הישרדותית, בעל חיים שמפחד מדברים מסוכנים ונמנע מהם יש לו סיכוי טוב יותר להשאר בחיים. זו הסיבה שמנגנון הפעולה של הפחד הוא מהיר מאין כמוהו ומוצמד לתגובות מוטוריות, של תנועה. אדם שמאחר להרגיש פחד ומאחר להגיב אליו, לא יאריך ימים. 

תגובת ההפתעה (startle reaction) נראית אצל תינוקות צעירים מאוד. בתגובה לרעש חזק או אנומליה אחרת (גובה, תנועה מהירה, אור חזק ועוד) אנחנו מגיבים מיד, ממש מיד בשליחה של הידיים, במצמוץ, קפיאה במקום, לעיתים כיפוף ברכיים, הכנה לפעולה וכיווץ הצוואר מעט לאחור. תגובת ההפתעה היא הקצה המהיר ביותר של פחד, היא מופיעה תוך פחות משניה. 

תגובת ההפתעה היא ברירת מחדל, ולא רק אצל תינוקות. לעיתים נשאר שריד לתגובה זו אצל אנשים בוגרים. בעזרת המיקרו מניפולציות של דטאנט אנחנו לומדים כיצד להחליף את ברירת המחדל של תגובת הבהלה עם תגובות יעילות הרבה יותר, תגובות מותאמות לסיטואציה. 

תגיות: